ダイエットで守るべきポイント【食事編】

この記事ではダイエットをする上で守るべきポイント【食事編】紹介し、

重要なポイントと一緒に注意すべき点やより効果を高める方法を詳しく解説していきます。

1. point①：カロリーとは？
2. point②：ジャンクフードはNG？
3. point③：どんな栄養素が必要か？
4. まとめ

point①：カロリーとは？

まず一番大切になってくるポイントが食事です。

痩せるうえで一番重要なものが”カロリー”です。カロリーとは簡単に言うと生きるために必要なエネルギーのことで、車ではガソリン、テレビなど電化製品では電気となります。

そのカロリーが消費しきれず体に蓄積した状態が脂肪であり、太って見える原因です。そのたまっていったカロリーをいかに使ってエネルギーの残高を減らすかがダイエットの重要なポイントとなります。

結論として1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ絶対に痩せることができます。

我々は生きているだけでエネルギーを消費しているのです。それが“基礎代謝”と呼ばれるもので、人が１日に使うエネルギーの約６割を占めているといわれ、個人差はありますが、基準値として成人男性で約1500kcal、女性で約1200kcalとされています。　　さらに詳しく調べたい方はコチラをクリック！

1日に摂取するカロリーがとても重要であり、その日のカロリー収支が－200～500kcal程度を継続することで確実に痩せることができます。このマイナス分のカロリーが脂肪から使われるという仕組みです。コンビニのおにぎりであれば1～2個程度です。

自分のおおよその基礎代謝の1.5倍程度で計算し、その数値よりも少し下回ることを意識しましょう。摂取カロリーが基礎代謝以下になると急激に減った摂取カロリーに体が危険を察知して消費カロリーが減り基礎代謝が下がってしまうので注意が必要です！

また過度の食事制限は長続きしにくく、心理的ストレスからリバウンドを引き起こす原因になってしますので絶対にやめましょう。

point②：ジャンクフードはNG？

次に食事の内容についてです。

ダイエット中は揚げ物やお菓子、ジャンクフードなどはNGというイメージが強くダイエットの敵だと考えている方も多いと思います。

　結論：そんなことはありません。

もちろん、食べたほうがいいとまでは言えませんが、食べてはいけないというわけではありません。

point①でも書いてある通り、カロリーによって決まってしまうので、いくら健康的な食事をしているからと言ってカロリー設定を大幅に超えてしまっていれば痩せるどころか、むしろ太ってしまいますし、極端にいうと、3食ジャンクフードであってもカロリー設定を下回っていれば痩せていきます。

　つまり、カロリー管理の徹底さえしていれば痩せるためにジムに入会したり走ったりしなくてもいいという話です。

しかし、現実的に考えて3食すべてジャンクで痩せるというのは難しいので、基本はタンパク質・脂質・炭水化物のバランスの取れた食事を心掛け、チートデイとして週末や休暇などのタイミングでストレスや欲を発散することをお勧めします。

point③：どんな栄養が必要か？

最後に意識して取りたい栄養素についてです。

ダイエット中に意識して取りたい栄養素とは、

・タンパク質

タンパク質は肉・魚・卵・大豆などに豊富に含まれるダイエットには欠かせない栄養素。タンパク質は筋肉の合成はもちろん、爪や髪の毛にも使われる栄養素であり、意識して摂ることで爪のひび割れ予防や髪質の改善につながるメリットの多い栄養素です。しかし、部位や調理法によって脂質も高くなってしまうので注意が必要です。

お肉なら豚ヒレ、牛モモ、鶏ムネ肉を。海鮮であれば基本的に何を食べてもOKですが白身魚や甲殻類が脂質も少なくお勧めです。また卵は完全栄養食と言ってビタミンCと食物繊維以外の栄養素すべてが含まれる食材なので積極的に摂取していきましょう。

・炭水化物

炭水化物はダイエットの敵だと思われがちですが、適度に摂取しなければ逆に太りやすくなってしまいます。

炭水化物の中でも”砂糖”を含むもののカットを心掛け、主食である炭水化物は摂取することが大切です。砂糖には中毒性があるため頻繁に摂取しているとなかなかやめられなくなってしまうため、ダイエット中でなくとも摂取するタイミングは少なくしたほうがいいでしょう。逆に主食は腸内細菌や善玉菌の餌になることに加えて、脳のエネルギーとしてもつかわれるため、カットし過ぎてしまうと、逆に太りやすい体になってしまったり、倦怠感や集中力の低下、1日中ぼーっとしてしまうなど、デメリットが大きいので、主食を減らすのではなく、食べ過ぎてしまうお菓子やケーキなどの砂糖を減らすように心掛けましょう。

・食物繊維

食物繊維は腸内環境を改善しお通じをよくしてくれる大切な栄養素です。

食物繊維には2種類あり、１つは野菜や穀物に多く含まれる“不溶性食物繊維”です。腸の動きを活発にする働きがあります。もう1つは”水溶性食物繊維”です。昆布屋わかめなどの海藻類に多く含まれ、腸内で分解されると善玉菌を増やし、整腸効果をもたらします。

この2種類の食物繊維は不溶性：水溶性＝２：１のバランスで摂取することによって腸内の環境が改善され、痩せやすくなります。

まとめ

まとめとして、痩せるうえで一番意識するポイントはカロリーです。

カロリー管理をしっかりと行い、きれいな食生活を送ることができればそれがベストです。しかし、カロリーを管理できなければどんなきれいな食生活を送っていても痩せることは難しいです。

すべてを完璧に意識しなくていいので、基本はカロリー計算から意識して、その範囲内でたまにアイスを食べたり、ラーメンを食べたりして如何に長く取り組めるかで、リバウンドの発生率も変わります。ダイエットに近道はないので、できるだけ長期間で取り組み健康的な体を手に入れましょう！